Επιπλέον Πληροφορίες

Περιεχόμενα

Περιεχόμενα 

ΠΡΟΛΟΓΟΣ ……………………………………………………………………………………………………………..9

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 – ΓΕΝΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ……………………………………….11

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 – ΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ  ΗΛΙΚΙΑ ………………………………………………………………17

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 – ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ,

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΠTΩΣΕΩΝ …………………………………………………………………………..35

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 – ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ – ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ …………………………………………49

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΞΟΙΚΕΙΩΣΗΣ

Από καρέκλα, στο έδαφος, σε πλάγια θέση και αντίστροφα ……………………………………….49

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (ΠΟΔΙΩΝ – ΚΟΡΜΟΥ)

1.1 ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ ………………………………………………………………………………………………….56

1. Από ύπτια θέση: περιφορές άκρου ποδιού …………………………………………………..56

2. Από πλάγια θέση: πλάγιες άρσεις ποδιού …………………………………………………… 57

3. Από πρηνή θέση: έκταση του κορμού πίσω ………………………………………………….58

4. Από ύπτια θέση: μικρές άρσεις κορμού (κοιλιακοί) ……………………………………….59

1.2 ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ

1. Άρσεις και καθίσματα με χέρια ελεύθερα …………………………………………………….60

2. Εκτάσεις ποδιών από καρέκλα με χέρια στο πλάι ………………………………………….62

3. Περιφορές άκρου ποδιού ……………………………………………………………………………63

4. Περιφορές άκρου ποδιού από όρθια θέση …………………………………………………….64

5. «Σταύρωμα» ποδιού (σταυροπόδι) ……………………………………………………………..65

1.3 ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

1. Άρσεις στις μύτες των ποδιών (άρσεις φτερνών) ………………………………………….66

2. Λύγισμα γονάτων προς τα πίσω (λύγισμα γονάτου) ………………………………………67

3. Έκταση ποδιών προς τα πίσω (έκταση ισχίων) ………………………………………………68

4. Λύγισμα γονάτων (μικρά ημικαθίσματα) με στήριξη ……………………………………..69

5. Άρσεις στις φτέρνες των ποδιών (άρσεις μυτών) ……………………………………………70

1.4 ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

1. Άρσεις ποδιών ………………………………………………………………………………………….71

2. Άρσεις χεριών …………………………………………………………………………………………..72

3. Άρσεις ταυτόχρονα ποδιών και χεριών (εναλλάξ) ……………………………………………73

4. Άρσεις χεριών με αλτήρες μπροστά με (παραλλαγή) ………………………………………74

5. Άρσεις χεριών με αλτήρες πάνω …………………………………………………………………76

6. Κάμψεις χεριών με αλτήρες μπροστά (κάμψεις δικεφάλων) …………………………77

7. Ραχιαίοι με μπάλα στην κοιλιακή χώρα ………………………………………………………78

1.5 ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ

1. Τραβήγματα αγκώνων προς τα πάνω από όρθια θέση …………………………………..80

2. Απαγωγή ενός ποδιού από καθιστή θέση ……………………………………………………….81

3. Απαγωγή και των δυο ποδιών ταυτόχρονα …………………………………………………….82

4. Τραβήγματα αγκώνων προς τα πίσω από καρέκλα …………………………………………83

5. Ανοίγματα (απαγωγές) χεριών στο ύψος του στήθους /

πάνω από το κεφάλι ……………………………………………………………………………………..84

6. Πιέσεις ποδιών προς τα μπρος από καθιστή θέση ………………………………………..86

7. Έκταση ποδιών προς τα πίσω (έκταση ισχίων) ………………………………………………….87

8. Λύγισμα ποδιών προς τα πίσω (λύγισμα γονάτου) ………………………………………….88

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ – ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ

2.1 ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

1. Ισορροπία από όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα (με παραλλαγές) ……………..89

2.2 ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ

1. Έκταση ποδιού προς τα πλάγια (πάτημα πλάγια) …………………………………………..91

2. Ισορροπία σε θέση «μύτη-τακούνι» ……………………………………………………………….92

3. Άρση ποδιού μπροστά με λυγισμένο / τεντωμένο γόνατο ………………………………….93

4. Αιώρηση του ποδιού πλάγια με τεντωμένο γόνατο ………………………………………….95

5. Επί τόπου και γύρω γύρω βάδισμα …………………………………………………………………96

6. Ακροστασία με το ένα πόδι στον αέρα …………………………………………………………….97

7. Σε θέση «μύτη-τακούνι» μετακίνηση ποδιού αιώρησης …………………………………….98

8. Αιώρηση ποδιού μπρος – πίσω ……………………………………………………………………….99

9. Ισορροπία σε μαλακή επιφάνεια ………………………………………………………………….100

2.3 VRE (Vestibular Rehabilitation Exercises) ή VOR (Vestibular-Ocular Reflex Exercises) …….102

1. Στροφές κεφαλιού (ασκήσεις σταθεροποίησης βλέμματος) …………………………….102

2. Κάθετες κινήσεις κεφαλιού (ασκήσεις σταθεροποίησης βλέμματος) …………………..103

3. Στροφές κορμού-κεφαλιού (ασκήσεις σταθεροποίησης βλέμματος) …………………..104

4. Ομαλή παρακολούθηση αντικειμένου (οφθαλμοκινητική άσκηση) ……………………..105

5. Σακκαδικές κινήσεις ματιών: κίνηση ματιών από στόχο σε στόχο ……………………….106

6. Σακκαδικές κινήσεις ματιών: διαδοχική κίνηση ματιών από στόχο σε στόχο …………………107

7. Καταδίωξη εικόνων (απομνημόνευση άσκησης στόχου: κίνηση

ματιών από στόχο σε στόχο (οφθαλμοκινητική άσκηση) ……………………………..108

8. Κινήσεις κεφαλιού/ματιών που κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση …………………..109

9. Κινήσεις κεφαλιού/ματιών που κινούνται σε αντίθετη κατεύθυνση …………………….111

10. Οριζόντιες κινήσεις κεφαλιού/ματιών που κινούνται

στην ίδια κατεύθυνση από καθιστή θέση …………………………………………………….111

11. Κάθετες κινήσεις κεφαλιού/ματιών που κινούνται

στην ίδια κατεύθυνση από καθιστή θέση …………………………………………………….112

12. Διαγώνιες κινήσεις κεφαλιού/ματιών που κινούνται

στην ίδια κατεύθυνση (από καθιστή θέση) …………………………………………………….113

13. Οριζόντιες κινήσεις κεφαλιού/ματιών που κινούνται

στην ίδια κατεύθυνση (από όρθια θέση) ……………………………………………………..115

14. Οριζόντιες κινήσεις κεφαλιού/ματιών/κορμού που κινούνται

στην ίδια κατεύθυνση (από όρθια θέση) ……………………………………………………..116

15. Διαγώνιες κινήσεις κεφαλιού/ματιών/κορμού που κινούνται

στην ίδια κατεύθυνση (από όρθια θέση) ……………………………………………………117

16. Ασκήσεις συντονισμού ματιού – χεριού ………………………………………………………..119

2.4 ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

1. Πλάγιες κάμψεις κορμού …………………………………………………………………………….121

2. Στροφές κορμού …………………………………………………………………………………………122

3. Επί τόπου βάδισμα με κίνηση χεριών και άρσεις ποδιών …………………………………123

4. Απαγωγή ενός ποδιού: παραλλαγή με λάστιχο ……………………………………………….124

5. Απαγωγή και των δυο ποδιών ταυτόχρονα: παραλλαγή με λάστιχο …………………..126

2.5 ΜΕ ΣΚΑΛΑ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ (5μ., 45×45 εκ. τετράγωνα) .

1. Απλή διαπέραση μπροστά (1 πάτημα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά) ………………………………………………..128

2. Απλή διαπέραση μπροστά (2 πατήματα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά) ………………………………………………..129

3. Απλή διαπέραση πλάγια (1 πάτημα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι πλάγια/αριστερό πόδι πλάγια) ………………………………………………………130

4. Απλή διαπέραση πλάγια (2 πατήματα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι πλάγια/αριστερό πόδι πλάγια) ……………………………………………………….131

5. Απλή διαπέραση διαγώνια Νο 1 (2 πατήματα ανά τετράγωνο/δεξί πόδι

μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά/δεξί πόδι πίσω/αριστερό πόδι πίσω) ……….132

6. Απλή διαπέραση διαγώνια Νο 2 (1 πάτημα ανά τετράγωνο) …………………………….133

7. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 1 (σταυρωτό Βήμα Νο1) (2 πατήματα ανά

τετράγωνο/δεξί πόδι πλάγια/αριστερό πόδι πλάγια) ………………………………………135

8. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 2 (σταυρωτό βήμα Νο 2-Carioca) (2 πατήματα ανά

τετράγωνο) ………………………………………………………………………………………………136

9. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 3 (1 πάτημα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά) ………………………………………………138

10. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 4 (2 πατήματα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά) ………………………………………………..140

11. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 5 (2 πατήματα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά) ……………………………………………..142

12. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 6 (2 πατήματα ανά τετράγωνο) ………………………………..144

13. Διαπέραση ζιγκ ζαγκ Νο 7 (2 πατήματα ανά τετράγωνο) ………………………………..146

14. Διαπέραση με στροφή 90ο (2 πατήματα ανά τετράγωνο/

δεξί πόδι μπροστά/αριστερό πόδι μπροστά) ………………………………………………148

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

3.1 ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

1. Διάταση ραχιαίων με μαζεμένα τα γόνατα (ύπτια θέση) ………………………………….150

2. Διάταση προσαγωγών με λυγισμένα γόνατα (ύπτια θέση) ……………………………….152

3. Διάταση προσαγωγών με λυγισμένα γόνατα (καθιστή θέση) ……………………………153

4. Διάταση οπίσθιων μηριαίων με λυγισμένα γόνατα (καθιστή θέση) ………………………154

3.2 ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ

1. Διάταση ραχιαίων (δίπλωση κορμού) ……………………………………………………………156

2. Διάταση οπίσθιων μηριαίων (δίπλωση κορμού) ……………………………………………..157

3. Διάταση ώμων (με λυγισμένα χέρια στο κεφάλι) …………………………………………….158

3.3 ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

1. Διάταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι/μπροστά από το λαιμό ……………………….159

2. Διάταση ώμων (χέρια πίσω από το σώμα) ……………………………………………………..160

3. Διάταση ώμων (χέρι λυγισμένο σε ορθή γωνία ή τεντωμένο) ……………………………161

4. Διάταση ώμων (με λυγισμένο κορμό) ……………………………………………………………162

5. Διάταση ώμων (με λυγισμένα χέρια στο κεφάλι) …………………………………………….163

6. Διάταση αυχένα (πλάγια/μπροστά/πίσω) ……………………………………………………..164

7. Διάταση μυών του πήχη του χεριού ………………………………………………………………165

8. Διάταση μυών της πλάτης (πάνω μέρος) ……………………………………………………….166

9. Διάταση των πλάγιων μυών του κορμού ………………………………………………………..167

10. Διάταση οπίσθιων μηριαίων ………………………………………………………………………168

11. Διάταση πρόσθιων μηριαίων ……………………………………………………………………..169

12. Διάταση γαστροκνημίου (πίσω μέρος κνήμης) ……………………………………………..170

13. Διάταση προσαγωγών (μέσα μέρος μηρού) …………………………………………………171

ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES

4.1 ΑΝΑΠΝΟΗ ………………………………………………………………………………………………….172

4.2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ

1. PELVIC CLOCK …………………………………………………………………………………………….173

2. SHOULDER DROP ………………………………………………………………………………………..174

3. BOOK OPENING …………………………………………………………………………………………175

4. SRINE STRECH …………………………………………………………………………………………….176

5. ROLL DOWN ………………………………………………………………………………………………177

4.3 PILATES ………………………………………………………………………………………………………….179

1. SPINE TWIST ………………………………………………………………………………………………179

2. Συνδυασμός άσκησης CHILDRENS POSE to SEATED ON KNEES

to HIGH KNEELING to SINGLE LEG BEND και αντίστροφα ……………………………….180

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ ΠΤΩΣΕΩΝ

40 ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ …………………………………………………………………………….184

ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ …………………………………………………………………………….184

ΔΥΝΑΜΗ ………………………………………………………………………………………………………204

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ……………………………………………………………………………………………………215

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ………………………………………………………………………………………………………229

ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ……………………………………………………………………………………………..240

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑ ……………………………………………………………………..248

12 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ……………………………………………………………………….255

3 ΜΗΝΙΑΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ …………………………………………………………………………………258

ΤΡΙΜΗΝΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ………………………………………………………………………………….259

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ……………………………………………………………………………………………………….261

ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ ………………………………………………………………………………………………………..271