Επιπλέον Πληροφορίες

Περιεχόμενα

Εισαγωγικές σημειώσεις – Πρόλογος

Η αρχή
Γιατί και πως αρχίζουμε να τρέχουμε
Γιατί κάποιοι σταματούν νωρίς
Ποια πορεία θα ακολουθήσουν αυτοί που θα συνεχίσουν

Τα τρία επίπεδα του ερασιτέχνη δρομέα
Περιγραφή των τριών κυριότερων κατηγοριών των συστηματικών ερασιτεχνών δρομέων

Επίπεδο 1 – Ο δρομέας του Σαββατοκύριακου
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των δρομέων αυτού του επιπέδου
Ποιες επιπλέον συμβουλές θα μπορούσαν να δοθούν
Σε τι αγώνες θα μπορούσαν να συμμετέχουν

Επίπεδο 2 – (3 προπονήσεις την εβδομάδα)
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των δρομέων αυτού του επιπέδου
Ποιες επιπλέον συμβουλές θα μπορούσαν να δοθούν
Σε τι αγώνες θα μπορούσαν να συμμετέχουν

Προσθέτοντας λίγο περισσότερη ποιότητα
Επεξήγηση σημαντικών όρων που πρέπει να γνωρίζουμε (VO2max, vVO2max, αναερόβιο κατώφλι, ανοχή στο γαλακτικό οξύ, δρομική οικονομία, αντοχή στη δύναμη)
Πως θα βρούμε τη δική μας VO2max και vVO2max. Ο ρόλος του εργομετρικού εργαστηρίου
Βασική αντοχή
Κυριότερα είδη τρεξίματος
Ιδιαίτερα ιστορικά και άλλα στοιχεία
Έντονες προπονήσεις δύναμης ή δρομικής ενδυνάμωσης
Βασικά στοιχεία σχετικά με την καρδιακή μας συχνότητα
Το long run

Επίπεδο 3 – (4 έως 7 προπονήσεις την εβδομάδα)
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των δρομέων αυτού του επιπέδου
Ποιες επιπλέον συμβουλές θα μπορούσαν να δοθούν
Σε τι αγώνες θα μπορούσαν να συμμετέχουν
Προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν
Δυνατότητες

Βασικά παραδείγματα προπονητικών προγραμμάτων
Επίπεδο 1: 2 προπονήσεις την εβδομάδα
Επίπεδο 2: 3 προπονήσεις την εβδομάδα (πρόταση 1 και 2)
Επίπεδο 3: Επεξηγήσεις και παράδειγμα με 5 προπονήσεις την εβδομάδα
Σημαντικά επιπλέον σχόλια

Που θα κάνω προπόνηση; Πότε; Τι πρέπει να προσέχω;
Πως θα βρούμε τις προπονητικές μας διαδρομές
Τι προσέχουμε όταν τρέχουμε στο δρόμο
Ποιες ώρες της μέρας είναι οι καλύτερες
Καταγραφή συνολικών και επιμέρους χρόνων, καθώς και άλλων στοιχείων

Στοιχεία δρομικής τεχνικής
Τα σημαντικότερα σημεία του σώματος
Διασκελισμός
Αναπνοή
Ευθεία, ανηφόρα, κατηφόρα
2 βασικές συμβουλές

Ενδυνάμωση-Διατάσεις
Τύποι μυικών ινών
Αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα με την πάροδο του χρόνου
Κυριώτερες μυικές ομάδες
Τι μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι
Γυμναστήριο
Η σημασία των διατάσεων
Τα όρια της μυικής ενδυνάμωσης

Αγώνες (προπονητικοί αγώνες και αγώνες-στόχοι)
Πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε προπονητικά, την «υπερπροσφορά» αγώνων που υπάρχει στις μέρες μας
Αγώνες-στόχοι
Προετοιμασία, φορμάρισμα, ξεκούραση, αγώνας, αποκατάσταση

Μόνος ή με παρέα;
Πως θα βρούμε (αν μπορέσουμε) την προπονητική μας παρέα
Τρόποι για να ΄΄σπάσουμε΄΄ τη μοναξιά μας
Οι κίνδυνοι της μοναχικής πορείας

Απώλεια βάρους – κάπνισμα – αλκοόλ
Βασικές οδηγίες για τον έλεγχο του σωματικού μας βάρους
Σχόλια για κάπνισμα και αλκοόλ
Βοήθεια από ειδικούς αν δε μπορούμε να τα καταφέρουμε μόνοι μας

Ο εξοπλισμός μας και τα διάφορα διατροφικά συμπληρώματα
Πως θα επιλέξουμε τα δρομικά μας παπούτσια
Ο υπόλοιπος εξοπλισμός μας
Τα κυριότερα διατροφικά συμπληρώματα
Το δρομικό μας ρολόι

Τραυματισμοί και άλλα προβλήματα που μπορεί να συμβούν
Τα κυριότερα αίτια των τραυματισμών
Πως μπορούμε να αποφύγουμε τους συχνούς τραυματισμούς
Αντιμετώπιση με τη βοήθεια ειδικών και με τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού
Check up, καρδιολογικός έλεγχος
Ενδεχόμενες συνέπειες των υπερβολικά απαιτητικών προπονητικών προγραμμάτων στις υπόλοιπες δραστηριότητές μας

Οικογένεια – επαγγελματικές υποχρεώσεις
Προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν στη σχέση με την οικογένεια ή τους συντρόφους μας
Ενδεχόμενη μείωση της επαγγελματικής μας απόδοσης
Έμφαση στην τήρηση ισορροπίας μεταξύ προπόνησης, δουλειάς και σχέσης με την οικογένεια ή τους συντρόφους μας

Τελικές συμβουλές
20 τελικές συμβουλές

Λέξεις – κλειδιά
Λέξεις-κλειδιά από το Α ως το Υ

Τι θα κάνω στις διακοπές
Τι θα μπορούσαμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια των διακοπών μας
2 βασικές συμβουλές

Η γυναίκα δρομέας. Μια δύσκολη (και ίσως επικίνδυνη) πραγματικότητα
Οι πολλαπλοί ρόλοι της σημερινής γυναίκας
Οι ιδιαιτερότητες της γυναίκας δρομέα
Δυνητικοί κίνδυνοι και έμφαση στην ασφάλεια

Τα 5 χιλιόμετρα, τα 10 χιλιόμετρα, ο Ημιμαραθώνιος και ο Μαραθώνιος
Περιγραφή και βασικές οδηγίες για τις πιο συχνές αγωνιστικές αποστάσεις
Εκτενέστερη η περιγραφή του Μαραθώνιου δρόμου, που είναι και ο μεγαλύτερος συμβατικός αγώνας (σωματική, ψυχική, ενεργειακή προετοιμασία, πρόβλεψη χρόνου-χρονικός στόχος, τακτική, ο ΄΄τοίχος΄΄, βασικά χαρακτηριστικά και συμβουλές)

Ο Μαραθώνιος της Αθήνας
Ιστορικά στοιχεία
Τα πιο χαρακτηριστικά σημεία που θα συναντήσετε
Οι ιδιαιτερότητες της διαδρομής
Θεατές, εθελοντές, δρομείς
Συναισθήματα
Τα 3 κύρια χαρακτηριστικά
Οι 5 τελικές συμβουλές

Φράσεις (διάσημων και μη)
Φράσεις από την αρχαία ελληνική εποχή, ή από σημαντικούς ανθρώπους του αθλητισμού, ή ακόμα και από άγνωστους, που θα μας διδάξουν, θα μας προβληματίσουν και θα μας δώσουν κίνητρο. Καθώς επίσης και μερικές από το συγγραφέα αυτού του βιβλίου

Λίγα λόγια για βουνό και υπεραποστάσεις
Ιδιαιτερότητες των ξεχωριστών αυτών αγώνων
Σωματότυπος και δυνατότητες των δρομέων
Ειδικές ανάγκες σε προπόνηση – εξοπλισμό

Μερικές προσωπικές αναμνήσεις
Οι πιο χαρακτηριστικές στιγμές από την ΄΄πορεία΄΄ του συγγραφέα στο τρέξιμο αντοχής, από τα σχολικά του χρόνια μέχρι σήμερα

Ένα μεγάλο ΄΄ευχαριστώ΄΄
Το «ευχαριστώ» που χρωστάμε στους ανθρώπους που μας στηρίζουν, αλλά και σε όλους όσους συμμετέχουν, ακόμα και χωρίς να αγωνίζονται

Επίλογος – Βασική ενδεικτική βιβλιογραφία