Περίληψη
Το βιβλίο ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ παρουσιάζει τις αρχές και το σκεπτικό των σύγχρονων κατευθυντήριων οδηγιών για τη διατροφή των αθλητών. Χρησιμοποιώντας μία φυσιολογική βάση, το παρόν βιβλίο προσφέρει μία εις βάθος ματιά στην επιστήμη που βρίσκεται πίσω από την αθλητική διατροφή. Οι αναγνώστες θα κατανοήσουν τη διατροφή σε σχέση με την άθληση και την επίδραση που έχει στην απόδοση, στην προπόνηση και στην αποκατάσταση.
Το βιβλίο είναι οργανωμένο με μία σειρά που διευκολύνει τη μεγαλύτερη κατανόηση, καθώς εισάγονται πιο προχωρημένα θέματα. Οι αναθεωρήσεις της παρούσας έκδοσης κρατούν τους αναγνώστες ενημερωμένους για τα τελευταία ευρήματα στην αθλητική διατροφή:
• Αναθεωρημένες κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής.
• Ένα νέο κεφάλαιο για την εξατομικευμένη διατροφή που βοηθά τους αναγνώστες να μεταβούν από την θεωρία στην πράξη, καθώς κατανοούν καλύτερα τον τρόπο προσαρμογής της διατροφής με βάση το μοναδικό υπόβαθρο και τις ανάγκες κάθε ατόμου.
• Προσθήκη πρακτικών κατευθυντήριων οδηγιών που αφορούν την πρόσληψη υδατανθράκων για αθλητές διαφόρων αθλημάτων.
• Αναθεωρημένες πληροφορίες για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και συστάσεις για τον τύπο, την ποσότητα και τη χρονική στιγμή πρόσληψης πρωτεϊνών για τη μεγιστοποίηση της προσαρμογής στην προπόνηση.
• Εξελίξεις από το πεδίο της μοριακής βιολογίας που εξηγούν το πώς οι προσαρμογές στην άσκηση επηρεάζονται από τη διατροφή.
• Εκτεταμένη κάλυψη του ταχέως αναπτυσσόμενου πεδίου της ανοσοδιατροφής.
Το βιβλίο ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, που είναι κάτι παραπάνω από μία απλή παράθεση συστάσεων, προσφέρει μία συστηματική παρουσίαση των επιστημονικών δεδομένων που υποστηρίζουν τις κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής. Αποτελεί ιδανικό βιβλίο για την ολοκληρωμένη κατανόηση της διατροφής σε σχέση με την άθληση, την απόδοση στην άσκηση, την προπόνηση και την αποκατάσταση.
Επιπλέον Πληροφορίες
Περιεχόμενα
Κεφάλαιο 1 Θρεπτικά Συστατικά και Συνιστώμενες Προσλήψεις ……….. 1
Λειτουργία των Θρεπτικών Συστατικών ………………………………………………..2
Υδατάνθρακες ……………………………………………………………………………………3
Λίπη …………………………………………………………………………………………………..8
Πρωτεΐνες ……………………………………………………………………………………….. 14
Νερό ……………………………………………………………………………………………….. 18
Αλκοόλ ……………………………………………………………………………………………. 19
Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία ………………………………………………….20
Φυτοθρεπτικά Συστατικά ………………………………………………………………….. 21
Συνιστώμενες Προσλήψεις Θρεπτικών Συστατικών …………………………….22
Διαμόρφωση Συνιστώμενων Προσλήψεων ………………………………………… 24
Τρέχουσες Συνιστώμενες Προσλήψεις ………………………………………………26
Ανάλυση των Διαιτητικών Προσλήψεων ……………………………………………..30
Κεφάλαιο 2 Υγιεινή Διατροφή ……………………………………………………………37
Επιπτώσεις στην Υγεία από την Υπερβολική Πρόσληψη Θρεπτικών
Συστατικών …………………………………………………………………………………..38
Πρακτικές Οδηγίες για Ισορροπημένη, Υγιεινή Διατροφή ……………………50
Συστάσεις για Υγιεινή Διατροφή και Τρόπο Ζωής ………………………………..55
Διατροφικές Ετικέτες ………………………………………………………………………..57
Περιεκτικότητα σε Θρεπτικά Συστατικά και Ισχυρισμοί Υγείας στις Συσκευασίες Τροφίμων …………..59
Επεξεργασμένα Τρόφιμα και Πρόσθετα …………………………………………….. 61
Υποκατάστατα Λίπους ……………………………………………………………………….62
Κεφάλαιο 3 Πηγές Kαυσίμου για τον Μυϊκό Mεταβολισμό και τον Μεταβολισμό κατά την Άσκηση ……….66
Υποκυτταρική Δομή του Σκελετικού Μυός ………………………………………….67
Παραγωγή Δύναμης στον Σκελετικό Μυ …………………………………………….67
Τύποι Μυϊκών Ινών …………………………………………………………………………….69
Ενέργεια για την Παραγωγή Μυϊκής Δύναμης ……………………………………. 71
Αποθήκες Καυσίμων στον Σκελετικό Μυ …………………………………………….87
Ρύθμιση του Ενεργειακού Μεταβολισμού …………………………………………..89
Μεταβολικές Αποκρίσεις στην Άσκηση ………………………………………………96
Μεταβολικές Προσαρμογές στην Άσκηση ………………………………………..104
Κεφάλαιο 4 ενέργεια ………………………………………………………………………….. 110
Ενεργειακή Απόδοση ……………………………………………………………………… 112
Μέτρηση του Ενεργειακού Περιεχομένου των Τροφών ……………………… 113
Μέτρηση της Ενεργειακής Δαπάνης ……………………………………………….. 115
Συνιστώσες της Ενεργειακής Δαπάνης ……………………………………………. 127
Ενεργειακό Ισοζύγιο ………………………………………………………………………..130
Κεφάλαιο 5 Γαστρική Κένωση, Πέψη και απορρόφηση ………………………136
Ανατομία της Γαστρεντερικής Οδού …………………………………………………136
Ρύθμιση της Γαστρεντερικής Οδού …………………………………………………. 142
Πέψη ………………………………………………………………………………………………143
Απορρόφηση …………………………………………………………………………………. 148
Εντερική Μικροχλωρίδα ………………………………………………………………….153
Ρύθμιση της Γαστρικής Κένωσης …………………………………………………….. 157
Γαστρεντερικά Προβλήματα κατά τη Διάρκεια και Μετά την Άσκηση ….160
Κεφάλαιο 6 Υδατάνθρακες …………………………………………………………..165
Ιστορία …………………………………………………………………………………………..166
Ο ρόλος των Υδατανθράκων ……………………………………………………………167
Συστάσεις για την Πρόσληψη Υδατανθράκων ………………………………….. 174
Πρόσληψη Υδατανθράκων τις Ημέρες Πριν Από τον Αγώνα ………………. 176
Πρόσληψη Υδατανθράκων τις Ώρες Πριν από την Άσκηση ………………..182
Πρόσληψη Υδατανθράκων 30 έως 60 λεπτά πριν από την Άσκηση ……..183
Πρόσληψη Υδατανθράκων Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης ………………..184
Πρόσληψη Υδατανθράκων Μετά την Άσκηση …………………………………… 197
Κεφάλαιο 7 Λίπος…………………………………………………………………………….205
Μεταβολισμός Λίπους Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης ………………………206
Όρια στην Οξείδωση του Λίπους ……………………………………………………..207
Το Λίπος ως Καύσιμο Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης ……………………….. 213
Ρύθμιση του Μεταβολισμού των Υδατανθράκων και των Λιπών ………….. 218
Συμπληρωματική Λήψη Λίπους και Άσκηση ………………………………………222
Επιδράσεις της Δίαιτας στον Μεταβολισμό του Λίπους και την Απόδοση …………..223
Κεφάλαιο 8 Πρωτεΐνες και αμινοξέα ………………………………………………………..233
Αμινοξέα …………………………………………………………………………………………234
Τεχνικές για τη Μελέτη του Μεταβολισμού των Πρωτεϊνών και των Αμινοξέων ………..240
Απαιτήσεις σε Πρωτεΐνες για την Άσκηση …………………………………………245
Άσκηση και Μεταβολισμός των Πρωτεϊνών ……………………………………….250
Επίδραση της Πρόσληψης Πρωτεϊνών στην Πρωτεϊνοσύνθεση ………… 251
Τα Αμινοξέα ως Εργογόνα Βοηθήματα ……………………………………………..262
Πρόσληψη Πρωτεϊνών και Κίνδυνοι για την Υγεία ……………………………… 271
Κεφάλαιο 9 Ανάγκες σε νερό και ισορροπία Υγρών……………………………. 274
Θερμορρύθμιση και Άσκηση στη Ζέστη ……………………………………………275
Επιδράσεις της Αφυδάτωσης στην Απόδοση Κατά την Άσκηση …………284
Μηχανισμοί της Θερμικής Νόσου …………………………………………………….287
Επιδράσεις της Πρόσληψης Υγρών στην Απόδοση της Άσκησης ……….289
Ημερήσιο Ισοζύγιο Νερού ……………………………………………………………….295
Ανάγκες Αθλητών σε Υγρά ……………………………………………………………….298
Κεφάλαιο 10 Βιταμίνες και Μεταλλικά Στοιχεία ……………………………………307
Υδατοδιαλυτές και Λιποδιαλυτές Βιταμίνες ………………………………………308
Συνιστώμενες Προσλήψεις Βιταμινών ………………………………………………309
Συνιστώμενες Προσλήψεις Βιταμινών για Αθλητές …………………………….311
Μακροστοιχεία και Μικροστοιχεία …………………………………………………… 314
Συνιστώμενες Προσλήψεις Μεταλλικών στοιχείων …………………………… 314
Κρίσιμες Λειτουργίες των Μικροθρεπτικών Συστατικών ……………………. 317
Αξιολόγηση της Κατάστασης των Μικροθρεπτικών Συστατικών ………..345
Άσκηση και Ανάγκες σε Μικροθρεπτικά Συστατικά ……………………………348
Εργογόνος Επίδραση της Συμπληρωματικής Λήψης Μικροθρεπτικών Συστατικών …………350
Περίληψη των Συστάσεων για την Πρόσληψη Μικροθρεπτικών Συστατικών σε Αθλητές ……. 351
Κεφάλαιο 11 Συμπληρώματα Διατροφής …………………………………………355
Σχετική Σημασία των Συμπληρωμάτων σε μια Κανονική Διατροφή ……..357
Έλλειψη Νομοθετικής Ρύθμισης των Συμπληρωμάτων Διατροφής …….358
Κριτική Αξιολόγηση των Μελετών για τα Συμπληρώματα Διατροφής….359
Ανδροστενεδιόνη ……………………………………………………………………………364
Γύρη Μελισσών ……………………………………………………………………………….364
Χυμός Παντζαριού …………………………………………………………………………..365
β-Αλανίνη και Καρνοσίνη …………………………………………………………………366
β-Υδροξυ-β-Μεθυλοβουτυρικό …………………………………………………………368
Βόριο ……………………………………………………………………………………………..369
Καφεΐνη ………………………………………………………………………………………….370
Καρνιτίνη ………………………………………………………………………………………..377
Χυμός Κερασιού …………………………………………………………………………….. 381
Χολίνη …………………………………………………………………………………………….382
Χρώμιο …………………………………………………………………………………………..383
Συνένζυμο Q10 ………………………………………………………………………………..384
Κρεατίνη ………………………………………………………………………………………..384
Δεϋδροεπιανδροστερόνη ………………………………………………………………..392
Ιχθυέλαιο και Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα …………………………………………………394
Ginseng ………………………………………………………………………………………….395
Αδένες ……………………………………………………………………………………………396
Γλυκερόλη ……………………………………………………………………………………..396
Πράσινο Τσάι …………………………………………………………………………………..397
Ινοσίνη ……………………………………………………………………………………………398
Άλατα Κετονών ……………………………………………………………………………….399
Γαλακτικά Άλατα και Πολυγαλακτικό ………………………………………………..400
Λεκιθίνη …………………………………………………………………………………………. 401
Τριγλυκερίδια Μέσης Αλύσου …………………………………………………………. 401
Παγκαμικό Οξύ ……………………………………………………………………………….403
Φωσφατιδυλοσερίνη ……………………………………………………………………….403
Φώσφορος και Φωσφορικά Άλατα ……………………………………………………404
Πολυφαινόλες ………………………………………………………………………………..404
Πυροσταφυλικό και Διυδροξυακετόνη ……………………………………………..405
Διττανθρακικό Νάτριο ……………………………………………………………………..406
Κιτρικό Νάτριο ………………………………………………………………………………….48
Νιτρικό Νάτριο ………………………………………………………………………………..408
Βανάδιο ………………………………………………………………………………………….408
Έλαιο Φύτρων Σιταριού …………………………………………………………………..409
Συνεργιστικές Επιδράσεις Διαφορετικών Συμπληρωμάτων ……………….409
Επιμόλυνση των Συμπληρωμάτων Διατροφής ………………………………….. 410
Κεφάλαιο 12 Διατροφή και Προπονητικές Προσαρμογές ……………………. 415
Προπονητικές Προσαρμογές ………………………………………………………….. 416
Μονοπάτια Μεταγωγής Σήματος …………………………………………………….. 418
Έναρξη Καταρράκτη Σηματοδότησης …………………………………………….. 418
Δευτερεύοντα Σήματα ……………………………………………………………………. 421
Διατροφή και Επιδράσεις στις Προπονητικές Προσαρμογές ……………..425
Υπερπροσπάθεια και Σύνδρομο Υπερπροπόνησης ……………………………434
Διατροφή και Επιδράσεις στον Ύπνο ……………………………………………….438
Διατροφή και Επιδράσεις στην Αποκατάσταση …………………………………440
Κεφάλαιο 13 Διατροφή και ανοσολογική Λειτουργία στους αθλητές…444
Λειτουργίες του Ανοσοποιητικού Συστήματος και τα Κυτταρικά Συστατικά του ………….445
Γενικοί Μηχανισμοί της Ανοσολογικής Απόκρισης ……………………………..448
Αιτίες Ασθενειών στους Αθλητές ……………………………………………………..456
Επιδράσεις της Άσκησης στο Ανοσοποιητικό Σύστημα ……………………..461
Διατροφικοί Χειρισμοί για τη Μείωση της Ανοσοκαταστολής στους Αθλητές ……………….467
Συμπεράσματα και Συστάσεις ………………………………………………………….498
Κεφάλαιο 14 Σύσταση Σώματος…………………………………………………………..502
Βέλτιστο Σωματικό Βάρος και Σύσταση Σώματος ……………………………..503
Μοντέλα Σύστασης Σώματος …………………………………………………………..504
Φυσιολογικά Όρια Σωματικού Βάρους και Σωματικού Λίπους ……………505
Τεχνικές Μέτρησης Σύστασης Σώματος …………………………………………..506
Κεφάλαιο 15 Διαχείριση Βάρους …………………………………………………………..523
Γενετική ………………………………………………………………………………………….524
Πρόσληψη Ενέργειας και Μακροθρεπτικών Συστατικών ……………………524
Ρύθμιση της Όρεξης ……………………………………………………………………….526
Επίδραση της Άσκησης στην Όρεξη ………………………………………………..531
Φυσική Δραστηριότητα και Ενεργειακή Δαπάνη ……………………………….532
Διατροφικές Μέθοδοι Απώλειας Βάρους ………………………………………….532
Άσκηση για Απώλεια Βάρους …………………………………………………………..545
Μειωμένος Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας με την Απώλεια Βάρους ……548
Παλινδρόμηση Βάρους ……………………………………………………………………550
Διαφορές μεταξύ των Φύλων στην Απώλεια Βάρους …………………………550
Πρακτικές Λεπτομέρειες της Απώλειας Βάρους για Αθλητές ……………. 551
Αύξηση Βάρους ………………………………………………………………………………554
Κεφάλαιο 16 Διατροφικές Διαταραχές στους αθλητές …………………………556
Είδη Διατροφικών Διαταραχών …………………………………………………………557
Επιπολασμός Διατροφικών Διαταραχών στους Αθλητές ……………………561
Επιπτώσεις των Διατροφικών Διαταραχών στην Αθλητική Απόδοση …..564
Επιδράσεις των Διατροφικών Διαταραχών στην Υγεία ……………………….565
Θεραπεία και Πρόληψη των Διατροφικών Διαταραχών ……………………… 571
Κεφάλαιο 17 Εξατομικευμένη Διατροφή ………………………………………. 574
Γενετικές Επιρροές………………………………………………………………………….575
Μετατροπή της Επιστήμης σε Πράξη ……………………………………………….576
Ειδικοί Πληθυσμοί ………………………………………………………………………….. 581
Εφαρμογή της Διατροφής σε Διαφορετικές Αθλητικές Συνθήκες και Πληθυσμούς ………….593
Κεφάλαιο 18 Βασικές Έννοιες της Βιολογικής χημείας που Σχετίζονται με την αθλητική Διατροφή ……………..607
Πίνακες Μετατροπής Μονάδων………………………………………………………..632
Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις για τη Βόρεια Αμερική …………..635
Προσλήψεις Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών για το Ηνωμένο Βασίλειο ……………… 641
Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις για την Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία ……………..644
Γλωσσάρι 645
Προτεινόμενη Βιβλιογραφία 672
Βιβλιογραφικές Αναφορές 680
Ευρετήριο 727
